Programme d'exercices de perte de poids à domicile pour tout le corps

La salle de sport est-elle loin ? Vous ne voulez pas perdre du temps à voyager et de l'argent à effectuer des paiements ? La solution idéale serait un programme d’entraînement de perte de poids à domicile qui tonifierait tout votre corps et renforcerait vos muscles grâce à des exercices non moins efficaces que ceux qui vous sont présentés en salle de sport. Pour un bon résultat, il suffit d'envie et d'un peu de temps, qui s'avère payant au bout de quelques semaines ou un mois seulement avec une silhouette plus fine et un bien-être plus heureux.

Par où commencer à s'entraîner à la maison ?

Pour obtenir un bon résultat, vous devez aborder votre entraînement avec sagesse, c'est-à-dire que vous devez vous préparer sur plusieurs aspects importants. Listons les choses les plus importantes :

• Tout d’abord, décidez de ce que vous voulez réaliser. S’il s’agit d’une perte de poids générale, des activités aérobiques telles que la course, le fitness et le saut à la corde doivent être incluses. S'il est important de réduire le volume de certaines parties du corps, vous devez leur sélectionner des exercices ciblés.
• Le deuxième facteur important est la détermination de la charge. Chacun de nous souhaite obtenir des résultats le plus rapidement possible, mais tirer le meilleur parti de son corps dès le début est nocif, voire dangereux. Vous courez le risque de vous surmener, de développer des problèmes cardiaques et d'être inactif pendant plusieurs semaines à cause de douleurs musculaires insupportables.
• La troisième chose à laquelle vous devez faire attention est le lieu où étudier. Parfois, son absence devient la raison pour laquelle on ignore les plans initiaux et on abandonne rapidement. Assurez-vous donc qu'il soit à votre disposition à tout moment, que vous disposez d'une liberté de mouvement suffisante et qu'il ne se trouve pas à proximité d'objets fragiles.
• Le quatrième est la nutrition. Son importance ne peut être niée, en particulier chez les personnes au métabolisme lent. Le régime alimentaire doit être ajusté au moins de manière minimale.
• La dernière chose est l'inventaire. Pour plus de commodité, il est recommandé d'acheter un tapis, des haltères et un fitball (ballon de sport), mais le tapis peut être remplacé par n'importe quel revêtement de sol antidérapant, et les haltères par des bouteilles d'eau. Lors de l'achat d'un fitball, laissez-le à votre propre discrétion.

Exercices pour perdre du poids

Le programme d'entraînement de perte de poids à domicile destiné à toute personne qui décide de perdre du poids rapidement et efficacement devrait inclure deux types d'entraînement : l'aérobic et la musculation. Les premiers sont destinés à réchauffer le corps et à augmenter la circulation sanguine. Ils stimulent le métabolisme, font transpirer et, s’ils sont bien effectués et pendant de longues périodes, entraînent une perte de poids notable dans toutes les parties du corps. La seconde ciblera des groupes musculaires spécifiques. Cela permet de « sécher » le corps, d'éliminer les amas graisseux de chaque muscle et d'obtenir un soulagement.

Puissance

Ce type d’exercice est populaire auprès de toutes les personnes impliquées dans la musculation car il permet de créer une belle silhouette musclée. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est utile pour cibler des muscles individuels, mais vous n'avez pas à vous soucier de la croissance de vos muscles à pas de géant. Non, une bonne charge les resserre et rend le corps plus élastique. L'essence de l'entraînement en force est de travailler avec des poids (haltères, kettlebells, haltères ou votre poids corporel). Chaque type est effectué n fois en 2 à 5 approches.

Avec ce type de formation, il est important de ne pas se surcharger. La charge doit être augmentée progressivement, sinon les ligaments, les tendons et les muscles peuvent souffrir d'étirements importants. Cela permet à votre corps de gagner en force et d’augmenter son endurance en toute confiance. Alternez correctement l’inspiration et l’expiration. Le programme d'exercices de perte de poids à domicile comprend des éléments de force de base, notamment des squats pondérés, des développé couchés et un entraînement des bras, de la poitrine et des épaules avec des haltères.

Aérobic

Contrairement à l’entraînement en force, les exercices aérobiques sollicitent tous les groupes musculaires. En l'exécutant, une personne consomme beaucoup d'oxygène et utilise beaucoup d'énergie. Leur deuxième nom est l'entraînement cardio car ils exercent une bonne charge sur l'ensemble du système cardiovasculaire. Pour cette raison, il est très important de calculer l’intensité d’un tel entraînement. Les débutants ou les personnes ayant un niveau de formation initial ne devraient pas ressentir d'épuisement, d'essoufflement sévère et d'incapacité à bouger les jambes dès les premiers cours, car vous mettrez beaucoup de pression sur votre cœur par habitude.

Les entraîneurs sportifs recommandent de choisir l'intensité de l'entraînement aérobie en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permet de calculer le rythme le plus efficace et en même temps le plus sûr. Il est recommandé d'inclure des exercices d'aérobic trois fois par semaine, en alternance avec des exercices de musculation, dans les programmes de perte de poids. Vous pouvez choisir le type d'activité à votre guise : course, marche, danse, natation, vélo ou vélo d'appartement.

intervalle

L’entraînement fractionné est l’une des méthodes les plus populaires pour obtenir de bonnes performances physiques. Ils représentent une alternance d’activité accrue et diminuée avec un temps de repos minimal. Rien ne brûle mieux les graisses que cette approche, mais elle demande aussi beaucoup d'énergie, donc tout le monde ne peut pas supporter une lourde charge à la fois. Même une activité aérobique peut être convertie en activité fractionnée en courant, en sautant ou en pédalant à un rythme élevé ou lent.

Comment créer un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d’entraînement de perte de poids à domicile bien conçu représente la moitié du succès de l’ensemble. Une contrainte insuffisante et irrégulière ne produit pas de résultats ; une tension trop intense entraîne une surcharge. Il est important de décider des trois éléments d'un bon entraînement : la fréquence, l'intensité et le choix des exercices. Pour commencer à perdre du poids, il est préférable d'alterner entre les exercices de force et d'aérobic, en utilisant un équipement léger et un nombre de répétitions plus élevé. Cela garantit une charge uniforme et une réduction constante des réserves de graisse.

Dans quel ordre effectuer

Un autre facteur important dont dépendent la bonne santé et les résultats est la cohérence. Quels que soient les exercices inclus dans votre programme d’entraînement de perte de poids à domicile, effectuez-les dans le même ordre :

• Échauffez-vous. La plupart des gens l’évitent parce qu’ils pensent que c’est une perte de temps. Pendant ce temps, l’échauffement est très important. Il réchauffe les muscles et les ligaments et protège les articulations et la colonne vertébrale des blessures. Vous devez commencer chaque entraînement en passant 5 à 10 minutes à faire des balancements, des flexions et des torsions intenses des bras.
• La chose la plus difficile. Il est préférable de faire des exercices énergivores comme des squats, des soulevés de terre et des pompes dès le début de votre entraînement, sinon vous n'aurez pas la force de les faire plus tard. Les types qui doivent être soigneusement développés doivent venir en premier, sinon vous ne pourrez pas bien les exécuter à la fin.
• Stress sur les groupes musculaires. Le principe général de base vient toujours en premier, puis le principe correctif.

Comment changer la charge correctement

Une perte de poids durable peut être obtenue grâce à un entraînement correctement réparti. Il faut prévoir 40 à 60 minutes d’entraînement car la consommation de graisse commence après la première demi-heure d’entraînement. Lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids, faites attention à :

• Augmentation progressive. Cela s'applique à la charge et à l'intensité.
• Nombre d'approches. Il ne devrait pas y en avoir plus de 5. À l’avenir, les muscles seront épuisés.
• Alternez des exercices pour différents groupes musculaires distants. Par exemple, d'abord sur les bras, puis sur le dos. Si vous avez besoin de bien entraîner une zone spécifique, faites plusieurs exercices différents qui se concentrent sur celle-ci.
• Réduction de charge. Ne laissez pas cela vous arriver. Une fois que vous y êtes habitué, essayez-le encore plus.

Plan d'entraînement à domicile

La vitesse de perte de poids dépend de la fréquence des exercices. Il est préférable de prescrire un entraînement en force trois fois par semaine pour entraîner différents groupes musculaires, créer un horaire quotidien et respecter le programme. Par exemple, privilégiez les exercices du haut du corps le lundi. Mercredi - accent sur les jambes, vendredi - un complexe pour les fesses et l'abdomen. Consacrez les jours restants au repos ou à des exercices aérobiques légers. Commencez par 15 minutes par jour et augmentez progressivement jusqu'à 1 à 1,5 heures. Vous pouvez combiner des exercices de force et d’aérobic en un seul entraînement, puis vous reposer en toute sécurité quatre jours par semaine.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d'entraînement compétent pour perdre du poids à la maison devrait garantir une charge uniforme sur tout le corps, y compris l'aérobic. Pour cela, une heure et demie de formation suffit. Vous n'êtes pas obligé d'être fatigué car vous pouvez à tout moment réguler le nombre de randonnées et faire une pause de 5 minutes.Votre plan d'entraînement doit comprendre un échauffement, plusieurs exercices de base et une récupération pour compléter le travail sur vous-même, vous permettant de vous détendre et de maintenir votre force après une séance de sport.

Réchauffez-vous

L'échauffement a pour but d'échauffer le corps et d'apporter de l'oxygène aux muscles. Ne l'évitez pas si vous ne voulez pas vous blesser, vous déchirer le bas du dos ou abuser de muscles non chauffés. Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer plusieurs mouvements du corps qui ne devraient pas prendre plus de 15 minutes :

• tout balancement des bras et des jambes ;
• corde à sauter;
• course facile;
• Mouvements de rotation pour les articulations des bras et des jambes.

Exercices de base

Les principales forces du corps et la part du lion du temps doivent être consacrées à l'entraînement de toutes les zones. Ce sont les jambes, les cuisses, les fesses, le ventre, les bras. Voici les exercices de base que chacun peut faire à la maison :

• s'accroupir;
• balancez vos jambes sur les côtés;
• Balancez vos jambes en arrière ;
• presse;
• courbes;
• Levez vos bras vers le haut et sur les côtés ;
• Des pompes.

Refroidissez-vous

Les athlètes ont également un terme appelé récupération. Il s'agit d'une série d'exercices effectués à la fin d'une séance d'entraînement et qui dure jusqu'à 10 minutes. Le but de la récupération est de passer d'un état d'excitation à un état plus calme, en éliminant l'acide lactique des muscles et en abaissant la fréquence cardiaque. Pour vous rafraîchir, vous pouvez faire un jogging lent, terminé par de la marche et des tractions.

Pour une taille fine

Si vous souhaitez affiner votre taille, il est important de vous fixer des objectifs réalisables. Ainsi, la norme généralement acceptée de 60 centimètres n'est correcte que si votre taille est de 160. Cela signifie que votre tour de taille est le nombre que vous obtenez lorsque vous soustrayez 100 centimètres de votre taille. Pour que votre taille s'affine, vous devez inclure les éléments suivants dans vos cours :

• Cerceau ou cerceau. Le poids du projectile est important. Il doit peser au moins 2 kilogrammes et tourner pendant au moins une heure.
• tendances. Cet exercice simple et efficace peut être réalisé selon différentes variantes (avant/arrière, droite/gauche).
• Moulin. Les bras sont placés sur le côté et des balancements intensifs sont effectués.

Pour affiner les cuisses et les fesses

Les jambes sont l’une des parties problématiques de nombreuses personnes, en particulier des filles, des femmes et, beaucoup moins souvent, des hommes. Cellulite, culottes d’équitation, mollets larges – tout cela doit être corrigé. La liste suivante vous aidera à embellir vos jambes et vos fesses :

• fentes en avant;
• fentes latérales;
• balancer sur le côté;
• Abduction des jambes sur le côté à partir d'une position couchée ;
• squats profonds avec des haltères.

Pour affiner le ventre et les côtés

Un programme général de perte de poids permettra de réduire le volume de l'abdomen et des côtés. Ce processus peut être facilité en ajoutant quelques exercices qui tonifient la peau et les muscles de cette zone :

• vélo;
• soulever le haut du corps ou se tordre (meilleur et plus efficace avec un fitball, auquel vous devez tenir vos jambes) ;
• Patinage à roulettes (au début, vous pouvez le faire à genoux, rappelez-vous que vous ne pouvez pas plier le dos - il doit être droit tout le temps) ;
• Lever les jambes à un angle de 90 degrés par rapport à la position de départ en position couchée (effectué en abaissant les jambes sans toucher le sol pour que le ventre soit sous tension constante).

Quels exercices faire pour perdre du poids au niveau des bras ?

Plusieurs exercices avec et sans matériel contribueront à embellir vos mains et à leur donner une forme tonique. Chaque exercice utilise différentes parties des bras, c'est donc une bonne idée de les alterner d'un entraînement à l'autre ou de les faire tous individuellement :

• pompes;
• pompes inversées (pour cela, vous devez placer vos mains sur le banc derrière vous, plier les coudes, abaisser et relever votre torse) ;
• Tirez les haltères vers votre poitrine.

Étirement

Lors du choix d'un programme d'entraînement actif et souvent intense, beaucoup d'entre nous négligent complètement les exercices d'étirement, mais même en tenant compte de leur caractère statique, ils sont très utiles pour perdre du poids dans les zones à problèmes. Les étirements nécessitent de rester dans chaque position pendant quelques secondes, ce qui permet d'entraîner chaque cellule du corps, de développer la souplesse et de consolider le résultat. Quiconque connaît même fondamentalement le yoga sait à quel point les exercices suivants sont énergivores et efficaces pour perdre du poids :

• le chien baisse les yeux ;
• pigeon actif;
• Cobra.